Associer Sport et Nourriture: le guide complet.

 

Associer Sport et Nouriture: le guide complet.

Une alimentation saine doit être bien équilibrée. 

 

Vous entendrez cette déclaration presque toujours pendant les conseils diététiques. C’est la recommandation la plus simple et la plus évidente, mais en même temps, elle peut sembler imprécise. Qu’est-ce que cela signifie réellement? Existe-t-il une recette pour une alimentation équilibrée pour tous?

 

Une alimentation équilibrée, qui est en fait des proportions

 

Une alimentation équilibrée ( régime amincissant ) est celle qui prend en compte les bonnes proportions de tous les nutriments tels que les protéines, les graisses, les glucides ainsi que les vitamines et les minéraux.

Selon les dernières recommandations polonaises, la quantité d’énergie fournie par les protéines devrait être d’environ 10-20%, celle des lipides 20-35% et celle des glucides 45-65%.

 

Ces proportions seront-elles similaires pour tout le monde?

 

Comme les recommandations générales pour la population sont déterminées sur la base de données statistiques, on peut dire que pour la majorité des adultes en bonne santé, ces proportions se fermeront dans des « gammes » spécifiques.

Ces personnes seront théoriquement en mesure d’équilibrer leur alimentation en fonction de la populaire pyramide d’alimentation saine.

 

Habituellement, cependant, vous ne pouvez pas être sûr de vos besoins nutritionnels, car ils dépendent de nombreuses variables différentes. Diététiste, en tenant compte, entre autres Votre santé, votre activité physique, votre âge, votre poids et votre composition corporelle vous aideront à déterminer les bonnes proportions de nutriments dans votre alimentation.

 

Combien de repas par jour manger?

 

Vous ne pouvez pas vraiment déterminer le nombre de repas qui convient à tout le monde. Les athlètes, les travailleurs manuels et les femmes enceintes auront besoin de 6 à 7 repas par jour. Parfois, en raison de votre état de santé, de vos préférences ou de votre plan de jour, seuls 3 repas seront bénéfiques.

 

Les spécialistes estiment que le meilleur nombre de repas dans la journée est de 4 à 5 , généralement 3 collations de grande taille et 1 à 2 plus petites. Un tel système favorise l’utilisation efficace de l’énergie et des nutriments, aide à contrôler la faim, empêche la suralimentation, assure des niveaux de glucose stables et un taux optimal de métabolisme. Il est très important d’observer votre corps.

 

Si vous mangez 3 repas, mais que vous ressentez des baisses d’énergie et un mal de tête entre eux, alors même si c’est difficile, vous devez saisir au moins 2 collations. Si vous pensez que la fréquence actuelle de vos repas ne vous convient pas, parlez-en à un diététiste qui vous aidera à trouver le juste milieu.

 

Heures de repas :

 

Théoriquement, tout est clair, nous prenons le petit déjeuner dans l’heure qui suit le réveil, les repas suivants toutes les 3 heures et le dîner vers 18h00.

Attendez! Tout d’abord, la recommandation de dîner à 18h00 a longtemps été réfutée. Il faudrait aller dormir au maximum à 21h00, et dans la plupart des cas plutôt improbable. Un dîner trop tôt est associé au risque de grignoter, car il est certain qu’avant d’aller se coucher, on aura faim. L’ignorer n’est pas non plus la meilleure solution – il peut être associé à des baisses nocturnes de la glycémie, qui à leur tour entraînent des troubles du sommeil et des irrégularités dans la sécrétion d’insuline.

 

De la nourriture pour le sport toutes les 3h? 

 

Pour diverses raisons, ce n’est pas toujours possible. Ensuite, vous devez déterminer la distribution optimale et réalisable des repas et cela ne signifie pas nécessairement que notre alimentation n’est pas correcte.

 

Selon les recommandations, un petit déjeuner copieux et nutritif devrait être mangé le plus tôt possible, mais ce n’est pas le conseil pour tout le monde. Il y a des gens qui se lèvent pour travailler à 16h00 (ce n’est pas le moment pour l’un des plus gros repas de la journée) ou qui travaillent par roulement, ce qui met l’horaire de la journée entière sur sa tête. Dans de tels cas, le régime alimentaire peut également être équilibré, même s’il ne sera certainement pas standard.

 

N’ayez pas peur que le régime préparé pour vous implique la pesée et le calcul des nutriments. Les personnes qui commencent leur régime après seulement 2-3 semaines admettent qu’elles sont capables de préparer des repas équilibrés sans trop réfléchir, car elles apprennent à quoi elles devraient ressembler.

Il est seulement important de connaître les besoins de votre corps et de manger consciemment . Utiliser des régimes à la mode sur Internet ou suivre le régime de vos amis ne mène généralement à rien de bon, car un régime équilibré est un «régime sur mesure».

 

Comment choisir le bon régime pour l’exercice?

 

Vraiment de nombreux «pratiquants» ne réalisent pas à quel point un régime alimentaire est important pour réaliser quoi que ce soit pendant l’exercice. Bien sûr, en faisant beaucoup d’exercice, nous pouvons enfin développer les bons muscles, mais nous le ferons beaucoup plus lentement que si nous avions le bon régime. Alors, comment choisissez-vous le bon régime pour l’exercice? Vous le découvrirez dans un instant!

 

Ajustez les exercices à la quantité de nourriture que vous mangez

 

Le régime alimentaire des personnes qui s’exercent 1 fois par semaine, 2-3 ou 4 fois par semaine consiste à ajuster la quantité de calories consommée.

Les calories quotidiennes pour une personne normale se situent entre environ 1 500 et 3 000 calories.

Plus nous nous entraînons, plus la demande de calories augmente, ce qui signifie que nous pouvons manger plus.

 

Avec moins d’effort, cela vaut la peine de réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Il est également bon de manger moins, mais souvent et régulièrement. Il est préférable de prendre cinq repas par jour, à environ 3 heures d’intervalle, et de cesser de grignoter après 20 h 00. Une alimentation équilibrée doit comprendre:

  • 50 à 65% de glucides (riches en pain de grains entiers, pâtes, riz brun, céréales, fruits),
  • 25-30% de matières grasses (végétales et animales),
  • 10-12% de protéines (par exemple, œufs, lait, produits laitiers, viande, poisson, noix).

 

Lorsque vous ajustez votre alimentation à l’exercice, faites attention au type et à la fréquence de l’exercice, mais aussi à l’âge, au sexe ou au poids corporel de notre personne.

 

Que manger après un entraînement intensif?

 

N’oubliez pas que l’alimentation ne doit pas se concentrer uniquement sur l’énergie des repas ou fournir des nutriments de base dans les bonnes proportions. Lors d’un tel régime, il est important de manger des aliments qui couvriront les besoins du corps en vitamines, en particulier en magnésium et en potassium. Ces composants sont nécessaires au bon fonctionnement des muscles et leur bonne utilisation a un effet positif sur notre corps. Ces substances se produisent, entre autres dans les légumes, les fruits, les produits céréaliers et les gousses. Il convient également de prêter attention à l’apport approprié de vitamines B. Les aliments que nous pouvons prendre pendant l’exercice sont les suivants:

 

  • Légumes, crus et cuits, par exemple les poivrons – une grande dose de fibres, ce qui facilite et accélère la digestion.

 

  • les fruits, par exemple les pommes, les agrumes – fournissant des glucides facilement digestibles et des composés aux propriétés .

 

  • produits céréaliers à grains entiers, y compris le pain, le riz brun, les céréales grossières, les pâtes complètes, les flocons d’avoine – sont une source d’énergie sous forme d’hydrates de carbone complexes qui ne provoquent pas de fluctuations de la glycémie.

 

N’oubliez pas une bonne hydratation!

Nos exercices sont marqués par un effort intense, nous transpirons beaucoup plus qu’au repos, c’est pourquoi il est très important de reconstituer régulièrement vos fluides. Il est particulièrement important d’hydrater constamment le corps, même pendant l’entraînement. Ensuite, buvez au moins un demi-litre d’eau, puis apportez constamment, en petites portions, des liquides au besoin.